みなさん、ストレスへのマネジメントは行われていますか？
数か月前にストレス軽減のためのソーシャルサポートについてコラムを書かせていただきましたが、今回は「睡眠」について書かせていただきたいと思います。
目次
今日から使える！快眠のための4要素
人間は睡眠をとらなければ体調を崩してしまいますが、ストレスによって睡眠不足や睡眠障害を発症してしまうことで、作業効率の低下や情緒不安定・行動や判断のミスに繋がってしまう可能性があります。
そのような状態になる前に、今からでも意識できる、快眠のためのコツを書いていきます。
ポイントは4つあります。
光
人間は朝の光を浴びることで、体内に睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が生成されます。
実際に分泌されるのは、光を浴びた約14時間～16時間後になります。
夜勤がある人にとっては難しいかもしれませんが、出来るだけ毎日同じ時間に起床することで、体のバランスを整えることができます。
体温
体温は、眠りに入る過程で約1℃下がると言われています。
なので仕事を終えて帰宅した後、入浴する際はぬるめの温度のお風呂に入りましょう。
体温を高めにすることで、眠る前の体温変化が急になるため、よりよい入眠効果が得られます。
自立神経系
自立神経系は、日中は交感神経系が優位になり、夜間は副交感神経系が優位になります。
リラックスに必要なのは副交感神経の方。休息の際は暗く静かな環境で行いましょう。
寝室環境
寝室環境の条件としては、寝室が明るすぎたり暑すぎたり、騒音等があると入眠の妨げになります。
間接照明や遮光カーテン等を使用し環境を整えましょう。
ポイントとしては主に4つを挙げましたが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」にもそのほかのポイントが記載されています。
そちらを参考にしてみても良いかと思います。
睡眠に欠かせないホルモン「メラトニン」とは？
前項でも書いていた「メラトニン」ですが、ここでもう少し詳しく書いていきたいと思います。
メラトニンは「睡眠ホルモン」と言われるくらい睡眠には欠かせないホルモンなのですが、メラトニンは「セロトニン」というホルモンが生成しています。
生成の順番としては「トリプトファン（たんぱく質）」→「セロトニン」→「メラトニン」という流れです。
よってメラトニンを生成するには、まずセロトニンを生成しなければいけません。セロトニンを生成するには以下の方法があります。
適度な運動
サイクリングやランニング、ダンス等のリズミカルな運動が良いとされています。
食事
たんぱく質を多く含む食品の摂取が必要です。
例：豚肉や納豆、豆腐等の大豆を使用した食品
アロマ
アロマの成分に含まれる「酢酸リナリル」と呼ばれる成分が、セロトニンを生成します。
アロマの中でも比較的多く酢酸リナリルが含まれているものが以下になります。
- ラベンダー→42％
- ベルガモット→45％
- クラリセージ→55％
アロマは入眠の数時間前に行うと良いとされています。
まとめ
私たちは眠らないと疲れも取れませんし、元気にもなれませんよね。せっかくならしっかり休んで次の仕事に備えたいですよね。
ストレスコーピングやソーシャルサポートを使ってストレスに強くなりつつ、更にしっかりとした入眠を得て、日々の介護業務を乗り切りましょう！
