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腰痛はストレッチで緩和しよう
移乗介助や体位交換等で、介護職の方が避けては通れない「腰痛」。腰は字の通り体の要。痛めると日常生活も不便ですよね。今回は、日々痛みに耐えながら仕事をこなすあなたの為に、腰痛に効くストレッチ動画をまとめてみました。
腰痛に悩む介護職員の声
腰痛を抱える介護職員の方はとても多く、職業病と言えるかもしれません。
中腰になってオムツ交換していると腰が抜けそうな痛みに襲われフリーズしてしまいます。必然的にふんばりがきかなくなり体に力が入りません。一人換えるだけで額に汗が、数人やったらもう汗だく状態です。
出典：Yahoo！知恵袋
老健で毎日12時間以上働いていましたが 一回ぎっくり腰をやってしまい 仕事休むなと言われてぎっくり腰をかばいながらやっていたら悪化してしまい１０日入院しました
出典：mixiコミュニティ
腰痛を発症しても、人手不足の現場では容易に休めず、深刻な事態になってしまう場合も…。無理をせず、早めのセルフケアで自衛したいですよね。
腰痛ストレッチ動画集
慢性的な腰痛を楽にする方法の1つとして、ストレッチがあります。「腰痛に効く！」と好評のストレッチ動画をまとめてみました。
腰痛改善ストレッチ
パーソナルトレーナーの高木宏一郎さんが、3つの腰痛に効果的なストレッチを実演しています。「すごく効いた」「一発で治った」等のコメント多数。
椎間板ヘルニア。坐骨神経痛ストレッチ体操。梨状筋ほぐし【お尻ゆるめ】
さいたま市整体院の整体士fmseitaiさんがレクチャーする、坐骨神経痛に効くストレッチ動画。「たったこれだけで！」「一発で治った」とのコメントあり。
坂戸孝志の９割の腰痛は自分で治せる
生理学博士・痛みの専門院院長である坂戸孝志さんが、腰痛の元となる筋肉の緊張緩和方法を紹介しています。「痛みが発生する仕組み」や「腰とはどの部分か」等にも言及。
ヘルニア腰痛改善ストレッチを事細かく解説
「シェイクヨガ」インストラクターの泉栄子さんが紹介する腰痛・ヘルニア改善ストレッチ。椎間板の説明が分かりやすく、「楽になった」「気持ちいい」とのコメントも。
腰痛ストレッチ(柏整体院)
柏整体院 ばらんすカイロプラクティック院長による、座ったままできる腰痛ストレッチ。職場でも手軽にできそうです。「痛みがすぐに消えた」「たった1回で和らいだ」とのコメントあり。
なぜ腰痛にストレッチが効果的なのか？
腰痛は、腰および腰周辺の筋肉の緊張によって引き起こされます。介護と腰痛は縁が深い関係ですが、日頃から腰・背中・脚の筋肉の状態を良好に保つことで、腰痛そのものを防いだり、腰痛の悪化を防ぐことにつながります。
腰痛を防ぐには、腰周辺の筋肉を柔軟に保ち、筋肉の血流を改善することが大切。そのために、ストレッチはとても効果的なのです。ストレッチによって、下記のような効果が期待されています。
筋肉の疲労回復
筋肉の血流増加によって、筋肉の中にたまった疲労物質が排除されます。
ケガ予防
筋肉の緊張が緩和され柔軟な状態になると、収縮と弛緩がバランス良く反復されます。関節の可動域が広がることで、肉離れや腱鞘炎など、腰痛以外のケガ予防にも。
精神の安定、リラクゼーション
筋肉の緊張が和らぐことで、精神的なリラクゼーションも期待できます。
腰痛ストレッチを行う時の注意点
ストレッチでかえって腰痛を悪化させないよう、下記に注意して楽しみましょう。万一痛みが強くなった場合は、早めに整形外科を受診するようにして下さい。
- ・ストレッチは、1日15分～20分程度を目安に行う
- ・急激な腰痛が起きた直後のストレッチは避け、3～4日は安静に
- ・適切なタイミングは入浴後。入浴後が難しい時は、蒸しタオルで腰の筋肉を温めてから行う
- ・畳、硬いマット、床に毛布等を一枚敷いた程度の上で行う
- ・痛みを感じたらすぐに中止する
- ・強い力を加えず、ゆっくり優しく
- ・反動をつけたり、他人に押させない
ストレッチと一緒に！腰痛緩和アイテム
ストレッチと組み合わせて、腰痛対策アイテムも上手に取り入れましょう。症状に合わせた正しい使い方を。
- 湿布
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冷湿布：ぎっくり腰や捻挫など、急性の痛みの場合、炎症・腫れがある場合に用います。
温湿布：慢性化した腰痛、肩こりや神経痛の場合に、血流改善のために温湿布を用います。
- 腰痛ベルト/コルセット
- 腰痛がある時に不用意に腰を動かすと痛みます。ベルトやコルセットが腰を安定させ、筋肉や背筋の働きを補い、痛みが出る姿勢や動きを防いでくれます。
- 腰痛予防クッション
- 腰への負担は、立っている時より座っている時の方が2倍程度重くなるとか。介護記録をつける時など、デスクワーク時に正しい姿勢を保てるクッションの活用も一案です。
- サプリメント
- 腰痛の中でも、軽度の症状には一定効果が期待できます。ドラッグストアやコンビニ等で手軽に入手できるので、忙しい介護職の方は、力を借りてみては。アレルギーや他の薬との相性で健康に悪影響が出る場合もあるため、摂取前に医師・薬剤師に相談した方が安心です。
腰を痛めない移乗介助の方法
腰痛でグキッとなってしまう前に。腰を痛めない移乗介助のコツがつまった過去記事をご紹介します。よろしければ、こちらも合わせでご覧下さい！
腰を痛めないポイントとしては、骨盤の位置が高いままま介助をしないこと。
骨盤の位置が高いまま中腰になったり、前かがみになったり、左右にひねったり…。そうした姿勢をとると腰に負担が集中してしまうのです。骨盤をしっかり下に降ろすことで、股関節が動きます。股関節を動かすことによって、周辺の筋肉がより多く動くため、腰痛が起きにくくなります。
まとめ
「介護の仕事は好きだけど、腰痛を理由に退職せざるを得なかった」「移乗や入浴介助で腰がボロボロ。自分の方が介護してもらいたい」という介護職の方の声も、よく聞きます。介護ロボットの研究も進んでいますが、現場では未だ人力がメインなのが実情。自分自身のケアも早めに行っていきたいですね。
