介護職員さんのための休憩中に出来る「ちょこっとヨガ」

介護という仕事は、手足を多く使うので、日々肩や腰のケアはしておきたいもの。

今回は、介護職みんなの悩みの種である腰に焦点を当てて、緩める動きと筋肉を効率よく使い、日々の仕事にお役に立てれば！と思います。

パワンムクンタアサナ（ガス抜きのポーズ）

まずは「パワンムクンタアサナ」と呼ばれるポーズから紹介します。

1. キャスターがついていない（もしくは固定されている）椅子の上に深く腰掛け、体育座りをするようなつもりで両手で両膝を深く抱えます。

2. 息を深く吸いながら、背すじを伸ばし背もたれを強く押します。

3. 呼吸の吐く息で両膝を深く抱き寄せ、腿（もも）でお腹を強く押して、息をさらに深く吐き出します。

このステップを3～5回を目安にして行うと、お腹の溜まっていたガスや、腰椎がのばされ、骨と骨の間のスペースが広がるので、腰が重だるいときにおすすめです。

仰向けになれるスペースが確保できるようであれば、ぜひ仰向けで行ってください。寝る前にやっていただいても副交感神経を刺激し、目の疲れや頭の疲れも癒してくれます。

マーラアサナのバリエーションのポーズ（蓮のポーズ：ヨガのスクワット）

次に「マーラアサナ」のポーズです。

1. 両足を肩幅よりやや大きめに開き、つま先の向きを斜め45度外側に向けます。

2. 足の裏全体で床を力強く押し、尾骨（おしりの尻尾）をかかとの方に向かって下ろし、おへそを縦に長くするようなつもりでお腹を引き上げます。
ここでは背中を長く、肩を後ろに引き、まるで頭が糸で引っ張られているのをイメージします。

3. 両手を腰にあて、吐く息とともに膝を曲げ、腿と床が平行になるところまで、腰を下ろします。

膝の真下にかかとが来ているかを確認し、息を吸い、肩と首を遠ざけながら、背中をもう一度空に向かって力強く伸ばします。心地よく伸びていくことを意識しましょう。

4. そのまま5呼吸ほど続けます。このとき、まだ大丈夫だなという感覚があれば、両腕を頭の方へと伸ばして、もっと体側の伸びを味わってみるのも◎
これを5回続けてください。

背中が丸くなってしまうと腰が伸びにくくなってしまうので注意をします。

腰を深くおろすことによってお腹や腿、おしりの筋肉が働くので、浮腫みやすい方におすすめです。

プラサーリタパードッターナアサナ（立って足を開いた前屈のポーズ）

最後にご紹介するのは「プラサーリタパードッターナアサナ」です。

1. 両足を「両腕の幅」と同じぐらい大きく開きます。

もし足を大きく開いた状態でバランスが保ちにくいようであれば、狭めて両足裏全体でしっかりと床を捉えられる位置に移動させます。

2. 両手を腰にあて、「両足の親指の付け根」と「かかとの内側」で力強く押しながら、左右の腿を引寄せ合います。
足は離れてるけど、木の幹になったつもりで！

3. その意識を保ったまま、息を深く吸って背中を伸ばし、吐きながら前に前屈します。
息を吐き出すときには、かかとの上におしりが来るところまで体重を前に移しましょう。

両手は腰のままでもOKですが、可能であれば両手を床へと向かって伸ばして手でも体を支えてください。
5呼吸を3回ほど行います。（かかとの上におしりがきているのが⚪︎）

NG例

以下はNG例です。おしりが後ろに行ってしまいかかとから離れています。
↓

では、4番目の説明です。

4. さらに行いたい場合は、そこから右手を腰に戻しておへそからねじってもいいでしょう。（左も同様）